5×5 Fitness Antrenman Programı

5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Ağırsağlam’ın ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarından biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gün nasıl sandığından çok daha iyi sonuç aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor.


Programdaki egzersizlerin nasıl uygulanacağı, sayfanın en altındaki bölümde bulunuyor.

Bu programa başlarken egzersizleri nasıl yapacağınızı bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileşik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarımızdaki akışı izlediğinizde, egzersizlerin herkes tarafından yapılabilecek bir varyasyonu olduğunu göreceksiniz. Örneğin Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli şekilde hareketi öğrenebilirsiniz.

Zaten bu akışları izlemeden doğrudan ağırlıkları artırmanızı önermiyoruz! En iyi gelişim için videoları olması gerektiği gibi uygulayın.

5×5 Açıklamaları

  • Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
  • 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor.
  • Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:

  1. Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
  2. Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
  3. Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
  4. Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.
  • Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kasları için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
  • Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)

5×5 Programında İlerleme ve Overload

  • Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
  • Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
  • Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
  • Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
  • Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir:
  • Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest ağırlıklarla verimli şekilde öğrenerek spora başlamaktır.

Eğer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanımdan eksiksiniz demektir. Dolayısıyla hala yeni başlamış sayılırsınız. Makineler bize öğretmez, yalnızca hatalarımızı yokmuş gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar Mı? 

Bir full body antrenman olması ve makinelerin çok az olması, genel olarak insanları bu endişeye itiyor. Bu endişelerin birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.

5×5 bir full body antrenman programıdır. Full body çalışmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni başlayan biri için daha verimlidir. Bu şekilde en hızlı ilerlemeyi kat edeceğinize inanıyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bakınız: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.

5×5 Powerlifting Programı Mıdır?

Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir.

Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık çalışan herkesin (güç artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir.

5×5 vücut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği için powerlifting programı ile karıştırılabilir.

Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları öneriyoruz.

5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?

Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin. İlerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.

Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.

5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kanın kas içinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık çalışmayı taklit edebilir ama ağırlık çalışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir.

Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor.

Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su içseniz ve kollarınızı süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır.

5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum

5×5 başlangıçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar çok düşük başladığı için yanılabilirsiniz.

Fakat ilerleyişi sağlayabilmek için doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize göre programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve ağırlıklar arttıkça program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksınız. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ağır kaldırmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman bırakılmalı?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.

Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp aşağıdaki 3×5 programına geçiş yapabilirsiniz.

5×5 Benim İçin Çok Ağır!

Doğru teknikleri öğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda yaşlı ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!