3×5 Vücut Geliştirme Programı
5×5 programı ile çok güzel bir başlangıç yaptık ve temelimizi sağlama alarak iyi bir alt yapı oluşturduk. Artık biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zamanı geldi.
5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız.
Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz. Bu programı uyguladığımız aşağıdaki videoya göz atmakta yarar var:
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
Açıklamalar
- 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
- Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Ayrıca sayfanın sonunda bulunan ısınma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamalıyız.
- 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
- Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.
İlerleme
- Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
- Programın ilerleme şartı: Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin pazartesi günü squatı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
- Diğerlerinden farklı olarak deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
- Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
- Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12’ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
- Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu:
- Asistan egzersizlerde programa başlayacağınız ağırlıklar RPE 7 zorluğunda olmalı.
- Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin squatta 3 antrenman üst üste 120 kg’da takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 110 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’da arama yapabilirsiniz.
| Squat | Bench Press | Row | Overhead Press | Deadlift |
|---|---|---|---|---|
| Front Squat | Dumbbell Chest Press | T Bar Row | Facepull | Rack Pull |
| Lunge | Dips | Seated Row, Makine Row | Dumbbell Lateral Raise | Leg Curl |
| Leg Extension | Paused Bench Press | Barfiks | Z Press | Romanian Deadlift |
| Calf Raise | Banded Bench Press | Lat Pulldown | Landmine Press | Deficit Deadlift |
| Makine Press | Power Shrug | Makine Dikey Press | Banded Deadlift | |
| Farmers Carry | Sumo Deadlift |
Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda değilsiniz.
Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalmış. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kası için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim.
Her sayfamızın üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tıklayarak istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!
Ağırsağlam 3×5’den sonra ne yapmalıyım?
Ağırsağlam 3×5 vücut geliştirme programını uyguladınız ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladınız, kuvvetlendiniz, kas kütleniz arttı ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.
Artık hemen hemen birçok antrenman stiline hazırsınız, ister bu sayfadaki diğer programları uygulayın, isterseniz Ağırsağlam’ın ücretli programlarını uygulayın. Ne yaparsanız yapın, buradaki prensipleri oturttuğunuz için herhangi bir fitness antrenman programı sizin için daha verimli olacak.
0 Yorumlar